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運動のススメ

■有効な有酸素運動の条件

有効な有酸素運動の条件は大きく分けて二つあります。
・目標心拍数の維持＝（220-年齢）×60～80％大人の限界心拍数は「220-年齢」で計算されます。限界心拍数とはそれを超えた状況を長時間維持すると生死に関わる心拍数のこと。
有酸素運動の目標心拍数は、この限界心拍数の60～80％に設定されます。
例えば20歳の人ならば、限界心拍数は220-20で200回／分となります。その目標心拍数は60～80％で120～160回／分となるわけです。限界心拍数の60％というのは、うっすらと汗をかく程度の心拍数だと言えるでしょう。
80％だと息切れせずに会話ができる程度の心拍数でしょうか。ただし、発汗や心肺機能には個人差があるので、これはあくまでも目安だと思ってください。
まるで汗をかかないような軽すぎる運動、逆に息が上がって苦しくなってしまうよう運動は、どちらも有酸素運動とは言えなません。
最近は手軽な心拍計や携帯用の心拍計もあるので、自分の心拍数を計りながら運動をするといいでしょう。やっているうちに自分の適切な運動量がわかってくるはずです。
・運動を30分以上継続する運動は初めグリコーゲンやリン酸を主に燃やす無酸素運動から始まり、20分ほどで脂肪を燃やす有酸素運動に徐々に切り替わっていきます。
逆に言えば運動は最低でも20分はやらないと効果が薄いのです。 30分以上続ければ完全に切り替わるので、一番効果的だと言えるでしょう。
30分位運動をすれば、体内では１～２時間は脂肪を燃焼し続けると言われています。
しかし、心肺機能を向上させたければ、１日平均１時間は運動するといいでしょう。この場合は１時間ずっと続ける必要はなく、30分を２回に分けても構いません。
もっとも、毎日１時間の運動となると、忙しい現代人にはなかなか難しいのも事実。そこで、通勤時間やショッピングの時間を運動に活用してはいかがでしょうか。
例えば自宅から数駅手前で降りて、30分以上歩いて帰ってみる。買い物も少し遠い店まで歩いてみる。ちょっとした工夫でウォーキングタイムを増やしてみましょう。